L'activité physique

L'activité physique

L’activité physique, est une des bases du traitement du diabète.
Quel que soit l’âge, une pratique physique régulière
 est bénéfique pour la santé.
L’activité physique est accessible à tous, elle peut être adaptée à chacun. 
Elle ne doit pas être une contrainte et doit rester avant tout un plaisir

Qu'est-ce que l'activité physique ?

« Toute activité au cours de laquelle on se dépense physiquement » cela comprend le sport mais aussi les activités de jardinage, le bricolage, le ménage, … tous les mouvements qui entraînent une activité musculaire au cours de la vie quotidienne.

Il s’agit de lutter contre un mode de vie sédentaire pour :

  • maintenir ou améliorer sa qualité de vie (bien-être, autonomie, allègement du traitement, …)
  • vivre le plus longtemps possible avec un bon état de santé (physique, mentale, sociale) 
  • (ré) équilibrer son diabète et limiter les complications (amélioration de la sensibilité à l’insuline, baisse de la glycémie, …)

Mais aussi pour :

  • un bon contrôle du poids (associé à une alimentation équilibrée)
  • des bénéfices sur le  plan cardio-vasculaire (hypertension artérielle, profil lipidique) 
  • un meilleur moral (moyen de se détendre, de se faire plaisir …).

Comment pratiquer de manière efficace une activité physique ?

On obtient un bénéfice optimum, à partir de 3 séances réparties dans la semaine et en toute saison.
Le but est d’arriver progressivement à des séances d’une durée de 30 à 45 minutes. 

Attention toute activité doit être adaptée, chacun à son rythme, sans être essoufflé :

Respecter un temps d’échauffement en début d’activité, et de récupération et prendre certaines précautions avant de commencer (eau, chaussures, sucre ...) 

L’activité physique, c’est aussi lutter contre la sédentarité de la vie de tous les jours : 
marcher plutôt que rouler en voiture, prendre l’escalier au lieu de prendre l’ascenseur …

L’activité physique contribue à équilibrer son diabète

Toute activité même modérée est bonne pour la santé ! 
Tout le monde peut pratiquer une activité si elle est adaptée !

Ce qui compte c’est la régularité !

GUIDE PNNS

La santé vient en bougeant ! 

 

Mode de vie sédentaire

Vient du mot latin « sedere » qui veut dire « être assis ». Cette signification est reprise plus tard par « qui demeure ordinairement assis », qualifiant par extension une personne qui ne quitte guère son domicile, qui sort ou voyage peu.

Aujourd’hui le mot signifie une absence ou diminution des activités physiques habituelles au profit d’activités ou d’un mode de vie ne demandant pas ou peu de mobilisation physique.

Ex : regarder la TV plus de 3h par jour (étude 2006), travailler sur un ordinateur, lire, se déplacer en voiture plutôt que de marcher ou d’utiliser le vélo, prendre l’ascenseur plutôt que d’emprunter l’escalier…, rester assis ou couché.

La sédentarité est un facteur de risque pour la santé !

 

 

La Pratique

Comment pratiquer une activité physique ?

Votre médecin, un bon conseiller !
Avant de commencer une activité physique, consultez votre médecin. 
Il effectuera le bilan de santé préalable à la mise en route de l'activité.
Il saura vous orienter vers le type d’activité physique adapté à votre état de santé.

Régularité
Les effets bénéfiques de l’exercice durent de 12 à 48 h, pour prolonger ces effets pratiquer progressivement 3 fois par semaine (minimum), puis 1 jour sur 2, puis progressivement un peu tous les jours ! 
Conseil : pratiquer en groupe pour plus de convivialité !

Progressivité
Augmenter progressivement les durées, la fréquence dans la semaine et le rythme de vos activités. 

Durée  
De 30 à 45 min (par tranches de 10 min au moins) et plus si on veut !
Les exercices qui durent dans le temps et d’intensité modérée ont un effet bénéfique pour la santé, à l’inverse les exercices intenses et violents sont hyperglycémiants ! 
Conseil : choisir des activités source de plaisir ! 

Efficaccité 
(Ré)équilibrer son diabète 

Repère : 
Pour adapter votre rythme d’activité prenez en compte que vous devez être capable de parler à quelqu’un pendant l’exercice, cela correspond à la limite de l’essoufflement, ce seuil ne doit pas être dépassé.

En parallèle d’une activité physique régulière, pensez à garder une alimentation équilibrée !

TÉMOIGNAGE

« Ma semaine active ! »

Michèle, 60 ans a composé son programme hebdomadaire 
d’activité à l'aide du semainier d’activité physique

 

Les précautions à prendre

Avant la mise en place de l’activité physique

Avant de reprendre ou débuter une activité physique il est nécessaire d’effectuer un bilan médical complet : le cœur, les pieds, les yeux (consulter votre médecin traitant). 
Il est important d’adapter son traitement (si sulfamides et insuline) pour éviter tout risque d’hypoglycémie avec l’effort (consulter votre médecin avant tout changement). Eviter de réaliser l'injection d'insuline dans le muscle qui va être sollicité par l'activité (jambe, bras). 

Veiller à choisir une tenue et des chaussures adaptées à l’activité programmée (voir les rayons articles de sport).  Le choix des chaussures est essentiel pour la prévention de toute blessure, elles doivent être adaptées à votre pied pour éviter toute ampoule. Utilisez de préférence des chaussettes en coton. Enfin, préférerez une tenue décontractée pour plus de confort pendant l’activité.

Avant de démarrer son activité physique

Faire une auto surveillance glycémique avant l’exercice et après l’activité pour plus de sécurité vous constaterez sans doute une diminution du taux de glycémie qui est un paramètre motivant pour continuer.

Adapter l’alimentation en fonction de la nature et de la durée de l’effort (augmenter les quantités de sucres complexes (féculents, pains) si un effort de longue durée est programmé).

Avoir toujours 3 morceaux de sucre sur soi (pour les diabétiques traités par insuline et/ou sulfamides).

Penser à se réhydrater régulièrement (ne pas attendre d’avoir soif pour boire)

Avoir un équipement adapté (chaussures, tenue…) 

Programmer à l’avance et répartir ses moments d’activité physique dans la semaine.

Eviter de choisir des activités trop violentes (hyperglycémiantes et risque de conséquences cardiovasculaires, ophtalmologiques ou orthopédiques néfastes) et/ou celles vous isolant (au cours desquelles il serait difficile de contrôler votre glycémie).

Penser à s’échauffer (5 min) et bien récupérer (5 min) pour limiter les douleurs et garantir un meilleur bien-être !

Augmenter progressivement les durées de pratique (de 5 en 10 minutes) ou les distances.

Acticités physiques selon le niveau d’intensité

Exemples d'activité

  • Intensité Faible

L’effort doit être agréable, la respiration normale
Marche lente, laver la vaisselle, faire la poussière, entretien mécanique, arroser le jardin, pétanque, billard, bowling, frisbee, voile, golf, volley-ball, tennis de table (en dehors de la compétition), danse de salon.

  • Intensité Modérée  -  30 minutes

La respiration est accélérée avec maintien d’une conversation possible (pas d’essoufflement) 
Marche rapide (d’un bon pas), laver les vitres ou la voiture, jardinage léger, ramassage de feuilles, port de charges de quelques kilos, « aérobic », danse (rock, disco…),vélo ou natation « plaisir », aquagym, ski alpin, golf. 

  • Intensité Elevée

La respiration est difficile, hors d’haleine, conversation impossible
Marche en côte, randonnée en moyenne montagne, bêcher, déménager, jogging, VTT, natation « rapide », saut à la corde, football, basket-ball, sports de combat, tennis, squash.

Conseils pratiques

Bougez utile !

Profitez de chaque occasion de la vie quotidienne pour être actif.

Voici quelques gestes simples qui peuvent vous aider à progresser rapidement : 

  • Déplacez-vous à pied le plus possible (marcher est essentiel pour votre santé !). 
  • Allez chez le boulanger ou chez vos différents commerçants à pied. 
  • Marchez lors de votre trajet pour vous rendre au travail ou dans les magasins. 
  • Si vous utilisez le bus, prenez-le un arrêt plus loin que votre arrêt habituel ou descendez un arrêt avant votre destination. 
  • Garez votre voiture à distance de votre destination pour finir le trajet à pied. 
  • Utilisez les escaliers à la place de l'ascenseur ou des escaliers mécaniques.
  • Evitez de rester assis pendant des périodes prolongées surtout quand vous regardez la télévision ou que vous êtes à votre bureau. 
  • Si vous avez un jardin, passez plus de temps à y travailler ; si vous avez un chien, promenez le plus souvent et plus longtemps… 
  • Pensez à associer votre entourage : promenade en famille, entre amis, voisins…

Source PNNS  http://www.mangerbouger.fr/bouger-plus/

Pratiquez des activités selon vos goûts et vos envies : pensez à varier !

« J’aime l’eau » : natation, aquagym, nage avec palmes, aviron … 
« J’aime la nature » : vélo, marche, footing, jardinage … 
« J’aime être en groupe » : aquagym, gym douce, marche, vélo, danse de salon,  … 
« J’aime la fête, la musique » : danses (tous les styles)

 

Listes des structures en Midi Pyrénées qui proposent de l’activite physique

efFORMip :

Structure reconnue par l’Agence Régionale de la Santé comme l’Opérateur Sport Santé en Midi-Pyrénées. Elle lutte contre la sédentarité et ses conséquences par le biais des activités physiques et sportives (APS) pour les personnes atteintes de pathologies chroniques.
Vous êtes porteur d'une pathologie chronique et vous souhaitez vous mettre ou remettre à l'activité physique de manière sécurisée, adaptée et individualisée, parlez-en à votre médecin ou appeler la coordination efFORMip
> En savoir +
 

Diabalad et Diab82 :

Ce sont 2 associations respectivement de Haute-Garonne et du Tarn et Garonne qui proposent des balades dans la région aux personnes diabétiques et à leur entourage dans le but de promouvoir l’activité physique en tant que facteur de meilleur équilibre du diabète. 
> En savoir +

 

BEST Toulouse :

Association Sportive (loi 1901) affiliée à la Fédération Nationale du Sport en Milieu Rural

Partenariats avec divers réseaux de Santé, BEST accueille également des porteurs de pathologies

chroniques pour pratiquer des activités physiques adaptées.

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